修而远-北体大卓越击剑培训中心

击剑项目体能训练的5个原则

1.       当青少年处于特定的年龄段,某项运动素质会发展得较快,因此在青少年基础训练过程中,应根据学员的生长发育特点,充分利用各素质、机能发展的敏感期,系统提高青少年身体机能水平。在适合的年龄段着重相应训练,可以事半功倍,显著提高训练效果。

(1)下肢爆发力训练先于耐力和最大力量训练

(2)有氧耐力训练从8岁慢慢开始,应采用连续有间歇的赛跑、接力跑等形式

(3)13岁前不进行无氧训练

(4)柔韧性贯穿始终

(5)7-12岁是协调性最敏感的时候

身体素质训练

年龄段

最大力量

12岁开始,14岁增加次数,16岁增加强度

爆发力

10岁开始,12岁增加次数,16岁增加强度

耐力

12岁开始,14岁增加次数,16岁增加强度

反应与速度

8岁开始,12岁增加次数,16岁增加强度

柔韧性与协调性

贯穿一生

2.       综合训练儿童学员的力量、手脚协调,同时增强他们的训练乐趣可以采用各种爬行训练。推荐的爬行训练方法包括:

虫爬

鳄鱼爬


熊爬


螃蟹爬

3.       对于低龄儿童学员,力量训练应避免使用负重训练,以徒手训练为主,上肢力量练习可采用平板支撑,双人推车等方法。下肢力量练习可采用波缩球深蹲或者背靠瑜伽球下蹲的力量训练。

平板支撑

波缩球深蹲

4.       所有身体素质的动作训练应遵循易——难,无阻力——有阻力,徒手——器械,支撑面大——支撑面小的训练顺序,循序渐进,从而保证训练避免受伤。


5.       训练动作的质量比数量更重要,训练中教练应实时观察学员的动作规范,并及时纠正错误,从而保证训练效果。


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